[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"categoryMenus":3,"blogPost-17673":193,"$fdkj0XeOcZX0bArluOc29bK6WuvUKDeK_sY6CEovPKRo":212},{"status":4,"data":5},1,[6,46,106,124,144],{"id":4,"title":7,"list_order":4,"items":8},"آشنایی",[9,15,19,23,30,34,38,42],{"id":10,"link":11,"type":12,"slug":13,"title":14},8,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F8","content",null,"قوانین و مقررات",{"id":16,"link":17,"type":12,"slug":13,"title":18},9,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F9","پرسش های متداول",{"id":20,"link":21,"type":12,"slug":13,"title":22},12,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F12","راهنمای عضویت",{"id":24,"link":25,"type":26,"slug":27,"handler":28,"title":29},132,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fmakemoney","special","makemoney","makeMoney","درآمدزایی در گاما",{"id":31,"link":32,"type":12,"slug":13,"title":33},13,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F13","راهنمای دبیران",{"id":35,"link":36,"type":12,"slug":13,"title":37},15,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F15","راهنمای دانش آموزان",{"id":39,"link":40,"type":12,"slug":13,"title":41},141,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F141","تغییرات اخیر",{"id":43,"link":44,"type":12,"slug":13,"title":45},69,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F69","نرم افزارهای كاربردی",{"id":47,"title":48,"list_order":4,"items":49},2,"المپیادها",[50,54,58,62,66,70,74,78,82,86,90,94,98,102],{"id":51,"link":52,"type":12,"slug":13,"title":53},4,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F4","المپیاد ریاضی",{"id":55,"link":56,"type":12,"slug":13,"title":57},19,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F19","المپیاد فیزیک",{"id":59,"link":60,"type":12,"slug":13,"title":61},20,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F20","المپیاد شیمی",{"id":63,"link":64,"type":12,"slug":13,"title":65},21,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F21","المپیاد زیست شناسی",{"id":67,"link":68,"type":12,"slug":13,"title":69},22,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F22","المپیاد کامپیوتر",{"id":71,"link":72,"type":12,"slug":13,"title":73},23,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F23","المپیاد نجوم",{"id":75,"link":76,"type":12,"slug":13,"title":77},24,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F24","المپیاد ادبی",{"id":79,"link":80,"type":12,"slug":13,"title":81},25,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F25","المپیاد سلول‌های بنیادی",{"id":83,"link":84,"type":12,"slug":13,"title":85},95,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F95","المپیاد جغرافیا",{"id":87,"link":88,"type":12,"slug":13,"title":89},114,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F114","المپیاد علوم زمین",{"id":91,"link":92,"type":12,"slug":13,"title":93},115,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F115","المپیاد مدیریت، اقتصاد و حکمرانی",{"id":95,"link":96,"type":12,"slug":13,"title":97},140,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F140","المپیاد سواد رسانه‌ای",{"id":99,"link":100,"type":12,"slug":13,"title":101},136,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F136","المپیاد نانو",{"id":103,"link":104,"type":12,"slug":13,"title":105},151,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F151","المپیاد هوش مصنوعی",{"id":107,"title":108,"list_order":4,"items":109},3,"نمونه و تیزهوشان",[110,114,119],{"id":111,"link":112,"type":12,"slug":13,"title":113},26,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F26","آزمون ورودی پایه چهارم",{"id":115,"link":116,"type":26,"slug":117,"handler":117,"title":118},27,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fkhas6","khas6","آزمون ورودی پایه هفتم",{"id":120,"link":121,"type":26,"slug":122,"handler":122,"title":123},28,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fkhas9","khas9","آزمون ورودی پايه دهم",{"id":125,"title":126,"list_order":4,"items":127},7,"کتابهای درسی",[128,132,136,140],{"id":129,"link":130,"type":12,"slug":13,"title":131},43,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F43","دوره دبستان",{"id":133,"link":134,"type":12,"slug":13,"title":135},48,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F48","دوره اول متوسطه",{"id":137,"link":138,"type":12,"slug":13,"title":139},49,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F49","دوره دوم متوسطه",{"id":141,"link":142,"type":12,"slug":13,"title":143},50,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F50","بارم بندی دروس",{"id":10,"title":145,"list_order":10,"items":146},"پیشنهاد ویژه",[147,152,157,162,167,172,177,181,185,189],{"id":148,"link":149,"type":26,"slug":150,"handler":150,"title":151},108,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fhamahang6th","hamahang6th","امتحانات هماهنگ ششم",{"id":153,"link":154,"type":26,"slug":155,"handler":155,"title":156},71,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fhamahang9th","hamahang9th","امتحانات هماهنگ نهم",{"id":158,"link":159,"type":26,"slug":160,"handler":160,"title":161},147,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fnahaei10th","nahaei10th","امتحان نهایی دهم",{"id":163,"link":164,"type":26,"slug":165,"handler":165,"title":166},148,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fnahaei11th","nahaei11th","امتحان نهایی یازدهم",{"id":168,"link":169,"type":26,"slug":170,"handler":170,"title":171},94,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fnahaei12th","nahaei12th","امتحان نهایی دوازدهم",{"id":173,"link":174,"type":12,"slug":175,"title":176},68,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fkonkur","konkur","بیست‌وسه سال کنکور سراسری",{"id":178,"link":179,"type":12,"slug":13,"title":180},67,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F67","ويژه نامه نوبت دوم",{"id":182,"link":183,"type":12,"slug":13,"title":184},64,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F64","آزمون‌های نوبت دوم",{"id":186,"link":187,"type":12,"slug":13,"title":188},78,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F78","آزمون‌های نوبت اول",{"id":190,"link":191,"type":12,"slug":13,"title":192},90,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fpage\u002Fshow\u002F90","آزمون سنجش آغازین",{"id":194,"section":47,"base":16,"course":195,"lesson":103,"title":196,"cat":197,"pic":198,"info_graphic":13,"podcast":13,"body":199,"tags":200,"metadata":13,"featured":195,"status":4,"views":204,"subdate":205,"up_date":206,"first_name":207,"last_name":208,"avatar":13,"cat_title":209,"subdate_jalali":210,"update_jalali":211},17673,0,"میز و صندلی استاندارد و ورزش در محل کار: راهکارهایی برای کاهش آسیب‌های بدنی ناشی از نشستن طولانی و کار با رایانه.",14098,"https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FmLmhIEKXzpjaqGGIk6T3_800.png","\u003Cdiv id=\"article-core\" dir=\"rtl\" role=\"article\" aria-label=\"میز و صندلی استاندارد و ورزش در محل کار: راهکارهایی برای کاهش آسیب‌های بدنی ناشی از نشستن طولانی و کار با رایانه\" style=\"box-sizing: border-box; width: 100%; max-width: 980px; margin: 16px auto; padding: 16px; background: #ffffff; font-family: 'IRANSans', Tahoma, 'Times New Roman', serif; color: #667085; line-height: 1.8; word-break: break-word; : \">\r\n    \u003Ch2 style=\"margin: 0 0 6px 0; font-size: 22px; font-weight: 800; color: #344054; : \">میز و صندلی استاندارد و ورزش در محل کار\u003C\u002Fh2>\r\n    \u003Cdiv style=\"margin-top: 4px; font-size: 13px; opacity: .95; color: #667085; : \">راهکارهایی ساده برای کاهش آسیب‌های نشستن طولانی و کار با رایانه\u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003Cdiv style=\"margin: 14px 0 16px 0; padding: 12px 14px; border: 1px solid #ffb600; border-radius: 12px; background: #fff8e1; color: #667085; : \">\r\n        \u003Cp style=\"margin: 0; : \">نشستن طولانی پشت میز و کار با رایانه، اگرچه بخشی از زندگی بسیاری از ما شده، اما می‌تواند به مرور زمان به بدن آسیب بزند. درد گردن، کمر، مچ دست و خستگی چشم از جمله مشکلات رایجی هستند که با رعایت اصول ساده‌ای مانند تنظیم صحیح صندلی و میز، وضعیت درست نشستن و انجام حرکات ورزشی کوتاه در میان کار، به‌راحتی قابل پیشگیری یا کاهش هستند. در این مقاله با اصول کلیدی این موضوع آشنا می‌شوید.\u003C\u002Fp>\r\n    \u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003Ch3 style=\"margin: 16px 0 8px 0; padding: 0 0 6px 0; border-bottom: 2px solid #ffb600; color: #344054; font-size: 18px; : \">چگونه میز و صندلی استانداردی داشته باشیم؟\u003C\u002Fh3>\r\n    \u003Cp style=\"margin: 0 0 12px 0; : \">برای اینکه هنگام درس خواندن یا کار با رایانه، بدنتان اذیت نشود، باید میز و صندلی را به‌درستی تنظیم کنید. این تنظیمات به‌قدری مهم هستند که برخی از پزشکان به آن \u003Cstrong>ارگونومی\u003C\u002Fstrong> می‌گویند؛ یعنی علم تنظیم محیط کار با بدن انسان. در ادامه، نکات کلیدی تنظیم میز و صندلی را با هم مرور می‌کنیم.\u003C\u002Fp>\r\n    \u003Cdiv role=\"region\" aria-label=\"جدول تنظیمات میز و صندلی استاندارد\" style=\"box-sizing: border-box; margin: 8px 0 16px 0; padding: 0; border: 1px solid #e5e7eb; border-radius: 12px; overflow: auto; : \">\r\n        \u003Ctable style=\"box-sizing: border-box; width: 100%; min-width: 600px; border-collapse: collapse; : \">\r\n            \u003Cthead>\r\n                \u003Ctr>\r\n                    \u003Cth style=\"box-sizing: border-box; text-align: right; padding: 10px 12px; background: #24292f; color: #ffffff; font-size: 13px; font-weight: 700; border-bottom: 1px solid #1f2328; : \">بخش بدن\u003C\u002Fth>\r\n                    \u003Cth style=\"box-sizing: border-box; text-align: right; padding: 10px 12px; background: #24292f; color: #ffffff; font-size: 13px; font-weight: 700; border-bottom: 1px solid #1f2328; : \">نکته تنظیمی\u003C\u002Fth>\r\n                    \u003Cth style=\"box-sizing: border-box; text-align: right; padding: 10px 12px; background: #24292f; color: #ffffff; font-size: 13px; font-weight: 700; border-bottom: 1px solid #1f2328; : \">دلیل اهمیت\u003C\u002Fth>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n            \u003C\u002Fthead>\r\n            \u003Ctbody>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #ffffff; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">پاها\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد و زانوها زاویۀ \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۹۰\u003C\u002Fspan> درجه داشته باشند.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">فشار از روی ران‌ها برداشته می‌شود و گردش خون بهتر انجام می‌گیرد.\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #f8fafc; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">کمر\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">قسمت گودی کمر باید توسط پشتی صندلی پُر شود و کمر صاف باشد.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">از خمیدگی و فشار به مهره‌های کمری جلوگیری می‌کند.\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #ffffff; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">چشم‌ها\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">بالاترین بخش صفحه‌نمایش باید هم‌سطح چشم‌ها یا کمی پایین‌تر باشد.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">گردن در وضعیت طبیعی قرار می‌گیرد و از خستگی چشم‌ها کاسته می‌شود.\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #f8fafc; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">مچ دست\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">ساعدها روی میز قرار گیرند و مچ‌ها صاف و در امتداد ساعد باشند.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">از درد مچ و التهاب تاندون‌ها (که به آن سندرم تونل مچ دست می‌گویند) پیشگیری می‌کند.\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n            \u003C\u002Ftbody>\r\n        \u003C\u002Ftable>\r\n    \u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003Cdiv style=\"margin: 0 0 16px 0; padding: 12px 14px; border-radius: 12px; background: #fff7e6; border: 1px solid #ffb600; color: #7a5200; font-size: 13px; : \">\r\n        \u003Cp style=\"margin: 0; : \">\u003Cstrong>نکته:\u003C\u002Fstrong> اگر پای شما به زمین نمی‌رسد، از یک زیرپایی کوچک استفاده کنید. همچنین فاصله‌ی چشم‌ها تا صفحه‌نمایش باید حدود یک بازو (تقریباً \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۵۰\u003C\u002Fspan> تا \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۷۰\u003C\u002Fspan> سانتی‌متر) باشد تا به چشم‌ها فشار نیاید.\u003C\u002Fp>\r\n    \u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003Ch3 style=\"margin: 16px 0 8px 0; padding: 0 0 6px 0; border-bottom: 2px solid #ffb600; color: #344054; font-size: 18px; : \">ورزش‌های کوتاه در میان کار؛ ناجی بدن خسته\u003C\u002Fh3>\r\n    \u003Cp style=\"margin: 0 0 12px 0; : \">حتی اگر بهترین میز و صندلی را هم داشته باشید، نشستن طولانی‌مدت به بدن آسیب می‌زند. عضلات در حالت نشسته سفتی می‌کنند و گردش خون کاهش می‌یابد. بهترین راه این است که هر \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۴۵\u003C\u002Fspan> تا \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۶۰\u003C\u002Fspan> دقیقه، چند حرکت ساده انجام دهید. این کار نه‌تنها از دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند، بلکه باعث می‌شود تمرکز و انرژی شما بیشتر شود. در ادامه با چند حرکت مفید آشنا می‌شوید.\u003C\u002Fp>\r\n    \u003Cdiv role=\"region\" aria-label=\"جدول حرکات ورزشی کوتاه برای محل کار\" style=\"box-sizing: border-box; margin: 8px 0 16px 0; padding: 0; border: 1px solid #e5e7eb; border-radius: 12px; overflow: auto; : \">\r\n        \u003Ctable style=\"box-sizing: border-box; width: 100%; min-width: 600px; border-collapse: collapse; : \">\r\n            \u003Cthead>\r\n                \u003Ctr>\r\n                    \u003Cth style=\"box-sizing: border-box; text-align: right; padding: 10px 12px; background: #24292f; color: #ffffff; font-size: 13px; font-weight: 700; border-bottom: 1px solid #1f2328; : \">نام حرکت\u003C\u002Fth>\r\n                    \u003Cth style=\"box-sizing: border-box; text-align: right; padding: 10px 12px; background: #24292f; color: #ffffff; font-size: 13px; font-weight: 700; border-bottom: 1px solid #1f2328; : \">طریقه‌ی انجام\u003C\u002Fth>\r\n                    \u003Cth style=\"box-sizing: border-box; text-align: right; padding: 10px 12px; background: #24292f; color: #ffffff; font-size: 13px; font-weight: 700; border-bottom: 1px solid #1f2328; : \">مدت یا تکرار\u003C\u002Fth>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n            \u003C\u002Fthead>\r\n            \u003Ctbody>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #ffffff; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">کشش گردن\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">سر را به‌آرامی به سمت راست، چپ، جلو و عقب خم کنید و هر حالت را چند ثانیه نگه دارید.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">هر جهت \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۵\u003C\u002Fspan> ثانیه، \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۲\u003C\u002Fspan> دور\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #f8fafc; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">چرخش شانه\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">شانه‌ها را به‌آرامی به عقب و جلو بچرخانید تا تنش از بین برود.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">\u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۱۰\u003C\u002Fspan> بار هر جهت\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #ffffff; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">کشش مچ دست\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">یک دست را جلو ببرید، انگشتان را به سمت پایین خم کنید و با دست دیگر به‌آرامی بکشید.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">\u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۱۵\u003C\u002Fspan> ثانیه برای هر دست\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n                \u003Ctr style=\"background: #f8fafc; : \">\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">ایستادن و راه رفتن\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">از جا بلند شوید و چند قدم در اتاق راه بروید یا کمی بایستید و به اطراف نگاه کنید.\u003C\u002Ftd>\r\n                    \u003Ctd style=\"box-sizing: border-box; padding: 10px 12px; border-bottom: 1px solid #edf2f7; text-align: right; color: #667085; : \">حداقل \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۱\u003C\u002Fspan> تا \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۲\u003C\u002Fspan> دقیقه\u003C\u002Ftd>\r\n                \u003C\u002Ftr>\r\n            \u003C\u002Ftbody>\r\n        \u003C\u002Ftable>\r\n    \u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003Cdiv style=\"margin: 0 0 16px 0; padding: 12px 14px; border-radius: 12px; background: #fff7e6; border: 1px solid #ffb600; color: #7a5200; font-size: 13px; : \">\r\n        \u003Cp style=\"margin: 0; : \">\u003Cstrong>نکته:\u003C\u002Fstrong> این حرکات را به‌آرامی انجام دهید و هرگز خود را به درد نیندازید. هدف، شل شدن عضلات است، نه کشیدن بیش از حد. همچنین می‌توانید هر ساعت یک بار، با زنگ گوشی یا رایانه، یادآوری تنظیم کنید تا انجام حرکات را فراموش نکنید.\u003C\u002Fp>\r\n    \u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003Ch3 style=\"margin: 16px 0 8px 0; padding: 0 0 6px 0; border-bottom: 2px solid #ffb600; color: #344054; font-size: 18px; : \">پرسش‌های رایج درباره‌ی نشستن و کار با رایانه\u003C\u002Fh3>\r\n    \u003Cdiv style=\"margin: 10px 0 0 0; padding: 12px 14px; border: 1px solid #e2e8f0; border-radius: 12px; background: #f8fafc; : \">\r\n        \u003Cdiv style=\"padding: 12px 14px; margin-bottom: 12px; : \">\r\n            \u003Cp style=\"margin: 0 0 4px 0; font-weight: 700; color: #344054; : \">آیا نشستن روی توپ ورزشی به جای صندلی بهتر است؟\u003C\u002Fp>\r\n            \u003Cp style=\"margin: 0; color: #667085; : \">برخی فکر می‌کنند نشستن روی توپ ورزشی، کمر را قوی‌تر می‌کند، اما پزشکان توصیه نمی‌کنند که تمام روز روی توپ بنشینید، چون باعث خستگی زودهنگام عضلات و فشار به کمر می‌شود. بهتر است از یک صندلی استاندارد استفاده کنید و تنها گاهی برای تقویت تعادل، چند دقیقه روی توپ بنشینید.\u003C\u002Fp>\r\n        \u003C\u002Fdiv>\r\n        \u003Cdiv style=\"padding: 12px 14px; margin-bottom: 12px; : \">\r\n            \u003Cp style=\"margin: 0 0 4px 0; font-weight: 700; color: #344054; : \">آیا صفحه‌نمایش لمسی برای مچ دست ضرر دارد؟\u003C\u002Fp>\r\n            \u003Cp style=\"margin: 0; color: #667085; : \">استفاده‌ی زیاد از صفحه‌نمایش لمسی یا صفحه‌کلید می‌تواند به مچ دست فشار آورد، اما اصل ماجر در نحوه‌ی قرارگیری مچ است. اگر مچ‌ها صاف و در امتداد ساعد باشند و هر چند دقیقه یک بار استراحت کنند، خطر کم می‌شود. پس خود وسیله مهم نیست، طرز استفاده از آن مهم است.\u003C\u002Fp>\r\n        \u003C\u002Fdiv>\r\n        \u003Cdiv style=\"padding: 12px 14px; margin-bottom: 0; : \">\r\n            \u003Cp style=\"margin: 0 0 4px 0; font-weight: 700; color: #344054; : \">آیا فقط کافی است میز و صندلی خوب داشته باشیم و نیازی به ورزش نیست؟\u003C\u002Fp>\r\n            \u003Cp style=\"margin: 0; color: #667085; : \">خیر، میز و صندلی خوب تنها نیمی از راه است. بدن انسان برای حرکت ساخته شده، نه نشستن طولانی. حتی با بهترین وسایل هم اگر هر ساعت بلند نشوید و حرکت نکنید، عضلاتتان سفت و گردش خون‌تان کند می‌شود. پس هم وسایل استاندارد مهم است، هم حرکت و ورزش در میان کار.\u003C\u002Fp>\r\n        \u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003C\u002Fdiv>\r\n    \u003Cdiv style=\"margin: 16px 0 0 0; padding: 12px 14px; border-radius: 12px; background: #fffdf3; border: 1px solid #ffb600; color: #24292f; : \">\r\n        \u003Cp style=\"margin: 0 0 8px 0; font-weight: 700; color: #344054; : \">به خاطر بسپارید\u003C\u002Fp>\r\n        \u003Cul style=\"margin: 0; padding-right: 20px; color: #667085; : \">\r\n            \u003Cli style=\"margin-bottom: 6px; : \">میز و صندلی را طوری تنظیم کنید که پاها روی زمین، کمر صاف و مچ‌ها در حالت طبیعی باشند.\u003C\u002Fli>\r\n            \u003Cli style=\"margin-bottom: 6px; : \">هر \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۴۵\u003C\u002Fspan> تا \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۶۰\u003C\u002Fspan> دقیقه، چند حرکت کششی ساده انجام دهید و از جای خود بلند شوید.\u003C\u002Fli>\r\n            \u003Cli style=\"margin-bottom: 6px; : \">به خستگی چشم‌ها هم توجه کنید؛ هر \u003Cspan style=\"direction: ltr; display: inline-block; vertical-align: baseline; : \">۲۰\u003C\u002Fspan> دقیقه یک بار، به فاصله‌ی دور نگاه کنید تا چشم‌ها آرامش بگیرند.\u003C\u002Fli>\r\n            \u003Cli style=\"margin-bottom: 0; : \">با رعایت این نکات ساده، می‌توانید سال‌ها از بدن خود مراقبت کنید و بدون درد و خستگی، درس بخوانید یا کار کنید.\u003C\u002Fli>\r\n        \u003C\u002Ful>\r\n    \u003C\u002Fdiv>\r\n\u003C\u002Fdiv>",[201,202,203],"میز و صندلی استاندارد و ورزش در محل کار","کار و فناوری هشتم","پایه هشتم",121,"2026-07-06 21:56:14","2026-09-06 16:35:22","ندا","بنی هاشمی","کپسول آموزشی","1405\u002F04\u002F15","16:35 1405\u002F06\u002F15",{"tests":213,"papers":214,"files":215,"questions":216,"exams":217,"tutorials":218,"blogs":219},[],[],[],[],[],[],[220,229,237,245,253,261,269,277,285,293,301,309],{"id":221,"title":222,"cat":197,"pic":223,"up_date":224,"title_url":225,"url":226,"legacy_url":227,"cat_title":209,"update_jalali":228},17341,"شهروند الکترونیک: فردی که با استفاده درست از ابزارهای دیجیتال و اینترنت، کارها و ارتباطات خود را ساده‌تر، سریع‌تر و کم‌هزینه‌تر انجام می‌دهد.","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FpTauvvghepIyaSRmOvch_200.png","2026-09-09 23:27:56","شهروند-الکترونیک-فردی-که-با-استفاده-درست-از-ابزارهای-دیجیتال-و-اینترنت-کارها-و-ارتباطات-خود-را-سادهتر-سریعتر-و-کمهزینهتر-انجام-میدهد","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17341\u002Fشهروند-الکترونیک-فردی-که-با-استفاده-درست-از-ابزارهای-دیجیتال-و-اینترنت-کارها-و-ارتباطات-خود-را-سادهتر-سریعتر-و-کمهزینهتر-انجام-میدهد","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17341\u002Fشهروند-الکترونیک-فردی-که-با-استفاده-درست-از-ابزارهای-دیجیتال-و-اینترنت-کارها-و-ارتباطات-خود-را-سادهتر-سریعتر-و-کمهزینهتر-انجام-میدهد","1405\u002F06\u002F18",{"id":230,"title":231,"cat":197,"pic":232,"up_date":233,"title_url":234,"url":235,"legacy_url":236,"cat_title":209,"update_jalali":228},17343,"اینترنت و شبکه رایانه‌ای: بستر ارتباطی رایانه‌ها و شبکه‌های به‌هم‌پیوسته برای تبادل داده و استفاده مشترک از منابع","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002Fnzh0DqZz2WMMFAM8fPXO_200.png","2026-09-09 23:24:34","اینترنت-و-شبکه-رایانهای-بستر-ارتباطی-رایانهها-و-شبکههای-بههمپیوسته-برای-تبادل-داده-و-استفاده-مشترک-از-منابع","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17343\u002Fاینترنت-و-شبکه-رایانهای-بستر-ارتباطی-رایانهها-و-شبکههای-بههمپیوسته-برای-تبادل-داده-و-استفاده-مشترک-از-منابع","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17343\u002Fاینترنت-و-شبکه-رایانهای-بستر-ارتباطی-رایانهها-و-شبکههای-بههمپیوسته-برای-تبادل-داده-و-استفاده-مشترک-از-منابع",{"id":238,"title":239,"cat":197,"pic":240,"up_date":241,"title_url":242,"url":243,"legacy_url":244,"cat_title":209,"update_jalali":228},17345,"روش‌های اتصال به اینترنت: خط تلفن ثابت، ADSL، شبکه تلفن همراه و فیبر نوری","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FGrZmzX1YNLZRpbdeSJfZ_200.png","2026-09-09 23:21:22","روشهای-اتصال-به-اینترنت-خط-تلفن-ثابت-ADSL-شبکه-تلفن-همراه-و-فیبر-نوری","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17345\u002Fروشهای-اتصال-به-اینترنت-خط-تلفن-ثابت-ADSL-شبکه-تلفن-همراه-و-فیبر-نوری","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17345\u002Fروشهای-اتصال-به-اینترنت-خط-تلفن-ثابت-ADSL-شبکه-تلفن-همراه-و-فیبر-نوری",{"id":246,"title":247,"cat":197,"pic":248,"up_date":249,"title_url":250,"url":251,"legacy_url":252,"cat_title":209,"update_jalali":228},17347,"مودم: وسیله‌ای برای اتصال رایانه یا شبکه خانگی و اداری به اینترنت از طریق تجهیزات مخابراتی.","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FNwHJeYo8jMefKeCLdUVs_200.png","2026-09-09 23:18:43","مودم-وسیلهای-برای-اتصال-رایانه-یا-شبکه-خانگی-و-اداری-به-اینترنت-از-طریق-تجهیزات-مخابراتی","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17347\u002Fمودم-وسیلهای-برای-اتصال-رایانه-یا-شبکه-خانگی-و-اداری-به-اینترنت-از-طریق-تجهیزات-مخابراتی","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17347\u002Fمودم-وسیلهای-برای-اتصال-رایانه-یا-شبکه-خانگی-و-اداری-به-اینترنت-از-طریق-تجهیزات-مخابراتی",{"id":254,"title":255,"cat":197,"pic":256,"up_date":257,"title_url":258,"url":259,"legacy_url":260,"cat_title":209,"update_jalali":228},17348,"پست الکترونیکی: خدمت اینترنتی برای ایجاد، ارسال، دریافت، ذخیره و مدیریت پیام‌ها و اسناد دیجیتال.","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002F1J4ZGhkzhBzHgFPj0uz3_200.png","2026-09-09 23:16:34","پست-الکترونیکی-خدمت-اینترنتی-برای-ایجاد-ارسال-دریافت-ذخیره-و-مدیریت-پیامها-و-اسناد-دیجیتال","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17348\u002Fپست-الکترونیکی-خدمت-اینترنتی-برای-ایجاد-ارسال-دریافت-ذخیره-و-مدیریت-پیامها-و-اسناد-دیجیتال","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17348\u002Fپست-الکترونیکی-خدمت-اینترنتی-برای-ایجاد-ارسال-دریافت-ذخیره-و-مدیریت-پیامها-و-اسناد-دیجیتال",{"id":262,"title":263,"cat":197,"pic":264,"up_date":265,"title_url":266,"url":267,"legacy_url":268,"cat_title":209,"update_jalali":228},17349,"حساب و نشانی پست الکترونیکی: شناسه و فضای اختصاصی کاربر در سامانه ایمیل برای ارسال و دریافت پیام","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FWQmxNH6Mo9ut2Hojr7Yh_200.png","2026-09-09 23:14:10","حساب-و-نشانی-پست-الکترونیکی-شناسه-و-فضای-اختصاصی-کاربر-در-سامانه-ایمیل-برای-ارسال-و-دریافت-پیام","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17349\u002Fحساب-و-نشانی-پست-الکترونیکی-شناسه-و-فضای-اختصاصی-کاربر-در-سامانه-ایمیل-برای-ارسال-و-دریافت-پیام","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17349\u002Fحساب-و-نشانی-پست-الکترونیکی-شناسه-و-فضای-اختصاصی-کاربر-در-سامانه-ایمیل-برای-ارسال-و-دریافت-پیام",{"id":270,"title":271,"cat":197,"pic":272,"up_date":273,"title_url":274,"url":275,"legacy_url":276,"cat_title":209,"update_jalali":228},17350,"ایمیل (رایانامه): پیام الکترونیکی قابل ارسال و دریافت از طریق پست الکترونیکی","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FJmaDksJitxvGI0kTFdi9_200.png","2026-09-09 23:12:08","ایمیل-رایانامه-پیام-الکترونیکی-قابل-ارسال-و-دریافت-از-طریق-پست-الکترونیکی","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17350\u002Fایمیل-رایانامه-پیام-الکترونیکی-قابل-ارسال-و-دریافت-از-طریق-پست-الکترونیکی","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17350\u002Fایمیل-رایانامه-پیام-الکترونیکی-قابل-ارسال-و-دریافت-از-طریق-پست-الکترونیکی",{"id":278,"title":279,"cat":197,"pic":280,"up_date":281,"title_url":282,"url":283,"legacy_url":284,"cat_title":209,"update_jalali":228},17351,"ارسال و مدیریت ایمیل: کارهایی مانند ارسال گروهی، ذخیره پیش‌نویس، نگه‌داری نامه‌های فرستاده‌شده، حذف و دسته‌بندی پیام‌ها","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002F4W3Zabvv8eMYBTrVvkrf_200.png","2026-09-09 23:10:01","ارسال-و-مدیریت-ایمیل-کارهایی-مانند-ارسال-گروهی-ذخیره-پیشنویس-نگهداری-نامههای-فرستادهشده-حذف-و-دستهبندی-پیامها","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17351\u002Fارسال-و-مدیریت-ایمیل-کارهایی-مانند-ارسال-گروهی-ذخیره-پیشنویس-نگهداری-نامههای-فرستادهشده-حذف-و-دستهبندی-پیامها","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17351\u002Fارسال-و-مدیریت-ایمیل-کارهایی-مانند-ارسال-گروهی-ذخیره-پیشنویس-نگهداری-نامههای-فرستادهشده-حذف-و-دستهبندی-پیامها",{"id":286,"title":287,"cat":197,"pic":288,"up_date":289,"title_url":290,"url":291,"legacy_url":292,"cat_title":209,"update_jalali":228},17352,"پیوست و رونوشت ایمیل: امکانات افزودن فایل، ارسال نسخه آشکار یا ارسال نسخه مخفی پیام به گیرندگان دیگر","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FFDFfSHlc5Tq484Qgfb2e_200.png","2026-09-09 23:07:43","پیوست-و-رونوشت-ایمیل-امکانات-افزودن-فایل-ارسال-نسخه-آشکار-یا-ارسال-نسخه-مخفی-پیام-به-گیرندگان-دیگر","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17352\u002Fپیوست-و-رونوشت-ایمیل-امکانات-افزودن-فایل-ارسال-نسخه-آشکار-یا-ارسال-نسخه-مخفی-پیام-به-گیرندگان-دیگر","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17352\u002Fپیوست-و-رونوشت-ایمیل-امکانات-افزودن-فایل-ارسال-نسخه-آشکار-یا-ارسال-نسخه-مخفی-پیام-به-گیرندگان-دیگر",{"id":294,"title":295,"cat":197,"pic":296,"up_date":297,"title_url":298,"url":299,"legacy_url":300,"cat_title":209,"update_jalali":228},17353,"صندوق دریافت و پوشه‌های پست الکترونیکی: بخش‌های نگه‌داری، مشاهده و مرتب‌سازی رایانامه‌ها بر اساس موضوع یا وضعیت.","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FGNIz4EpHhyR7j59ygIWQ_200.png","2026-09-09 23:06:10","صندوق-دریافت-و-پوشههای-پست-الکترونیکی-بخشهای-نگهداری-مشاهده-و-مرتبسازی-رایانامهها-بر-اساس-موضوع-یا-وضعیت","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17353\u002Fصندوق-دریافت-و-پوشههای-پست-الکترونیکی-بخشهای-نگهداری-مشاهده-و-مرتبسازی-رایانامهها-بر-اساس-موضوع-یا-وضعیت","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17353\u002Fصندوق-دریافت-و-پوشههای-پست-الکترونیکی-بخشهای-نگهداری-مشاهده-و-مرتبسازی-رایانامهها-بر-اساس-موضوع-یا-وضعیت",{"id":302,"title":303,"cat":197,"pic":304,"up_date":305,"title_url":306,"url":307,"legacy_url":308,"cat_title":209,"update_jalali":228},17354,"هرزنامه و بدافزار: پیام‌ها و نرم‌افزارهای ناخواسته یا زیان‌آور که می‌توانند به اطلاعات یا رایانه کاربر آسیب بزنند.","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002FtEsAjMwbcJMUx4CTMSMW_200.png","2026-09-09 23:04:40","هرزنامه-و-بدافزار-پیامها-و-نرمافزارهای-ناخواسته-یا-زیانآور-که-میتوانند-به-اطلاعات-یا-رایانه-کاربر-آسیب-بزنند","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17354\u002Fهرزنامه-و-بدافزار-پیامها-و-نرمافزارهای-ناخواسته-یا-زیانآور-که-میتوانند-به-اطلاعات-یا-رایانه-کاربر-آسیب-بزنند","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17354\u002Fهرزنامه-و-بدافزار-پیامها-و-نرمافزارهای-ناخواسته-یا-زیانآور-که-میتوانند-به-اطلاعات-یا-رایانه-کاربر-آسیب-بزنند",{"id":310,"title":311,"cat":197,"pic":312,"up_date":313,"title_url":314,"url":315,"legacy_url":316,"cat_title":209,"update_jalali":228},17355,"ویروس رایانه‌ای: نوعی بدافزار که با آلوده کردن فایل‌ها یا سامانه‌ها، عملکرد رایانه را مختل می‌کند.","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fuploads\u002Fnews\u002Fthumbnails\u002F6Cr8ImQc7uwXk4UH0OT6_200.png","2026-09-09 22:58:38","ویروس-رایانهای-نوعی-بدافزار-که-با-آلوده-کردن-فایلها-یا-سامانهها-عملکرد-رایانه-را-مختل-میکند","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblogs\u002F17355\u002Fویروس-رایانهای-نوعی-بدافزار-که-با-آلوده-کردن-فایلها-یا-سامانهها-عملکرد-رایانه-را-مختل-میکند","https:\u002F\u002Fgama.ir\u002Fblog\u002F17355\u002Fویروس-رایانهای-نوعی-بدافزار-که-با-آلوده-کردن-فایلها-یا-سامانهها-عملکرد-رایانه-را-مختل-میکند"]